Таблица Продуктов / Пищевые источники витаминов и минералов

Вы сделали анализ крови и обнаружили недостаток магния, железа? или понижен гемоглобин (эматокрит)? В первую очередь обратите внимание на ваш рацион питания. Может каких-то продуктов давно не было на вашем столе?

Витамин A - Важен для зрения, Для функции кожи
Необходим для иммунной системы

• Печень
• Темно – зеленые листовые овощи
• Фрукты и овощи красного, или оранжевого цвета (Например, морковь)
• Яйца...

Витамин D
Важен для усвоения кальция в организме´
Помогает поддерживать кости и зубы в здоровом состоянии
Важен для иммунной системы

Основной источник получения Витамина D – это непосредственное нахождение под солнцем!!!

Наша кожа производит данный витамин, когда солнце воздействует на нее.

• Жирная рыба

Витамин E
Витамин E является антиоксидантом, который помогает защитить клетки от повреждения свободными радикалами кислорода

• Растительные масла
• Орехи и зерна
• Яичный желток
• Некоторые сорта жирной рыбы

Витамин K
Важен для структуры костей
Важен для системы свертывания крови

• Зеленые листовые овощи (шпинат, капуста)
• Печень

Тиамин (Витамин B1)
Необходим для превращения еды в энергию
Необходим для интеллекта, памяти, внимания.

• Каши и крупы
• Молочные продукты
• Мясо, и мясные продукты

Рибофлавин (Витамин B2)
Необходим для превращения еды в энергию
Помогает снизить усталость и повысить выносливость
Важен для функции головного мозга

• Молоко и молочные продукты
• Мясо и мясные продукты

Селен - необходим для защиты клетки от повреждения, вызванного свободными радикалами;
необходим для метаболизма иода в синтезе гормонов щитовидной железы;
необходим для нормального функционирования иммунной системы.

• мясные продукты и морепродукты;
• Яйца.

Ниацин (Витамин B3)
Необходим для превращения еды в энергию,
Помогает снизить усталость и повысить выносливость
Важен для функции головного мозга

• Мясо и рыба
• Бобовые растения

Витамин B6
Необходим для превращения еды в энергию,
Помогает снизить усталость и повысить выносливость
Важен для функции головного мозга
Важен для формирования крови

• Рыба и мясо
• Картофель
• Отруби

Витамин В9 (Фолиевая кислота)
Рекомендованы беременным женщинам, и женщинам, планирующим беременность, для роста тканей, инормального течения юеременности
Важен для формирования клеток крови
Важен для иммунной системы

• Зерновые продукты (включая хлеб)
• Фрукты и зеленые овощи
• Молочные продукты

Витамин B12
Необходим для превращения еды в энергию, помогает снизить усталость и повысить выносливость
Важен для иммунной системы
Важен для функции головного мозга
Важен для формирования клеток крови

• Продукты животного происхождения

Биотин
Необходим для превращения еды в энергию
Важен для функции головного мозга
Важен для кожи и волос

• Мясные отруби (печень и почки)
• Яичный желток

Пантотеновая кислота
Необходима для превращения еды в энергию
Помогает снизить усталость и повысить выносливость
Важен для функции головного мозга

• Молоко и сыр
• Каши
• Мясо
• Овощи

Витамин C
Важен для формирования коллагена, который является структурным элементом кожи и костей
Способствует усвоению железа
Является антиоксидантом, который помогает защитить клетки от окисления свободными радикалами
Важен для иммунной системы

• Фрукты и овощи, 
• цитрусовые фрукты и их соки, 
• зеленые овощи, 
• помидоры 
• картофель – все это является основным источником данного витамина

Кальций
Помогает поддерживать кости и зубы в здоровом состоянии
Важен для нормального функционирования мышц

• Молочные продукты (основной источник)
• Крупы

Марганец
Важен для нормального функционирования мышц
Помогает поддерживать кости и зубы в здоровом состоянии
Помогает снизить усталость и повысить выносливость

• Зеленые, листовые овощи
• Стручковые растения
• Каши крупного помола

Железо
Важно для транспортировки кислорода в организме, помогает снизить усталость и повысить выносливость.
Важен для иммунной системы
Важен для формирования клеток крови
Важно для развития и формирования памяти и внимания у детей

• Каши
• Мясо

Медь
Важна для иммунной системы
Важна для пигментации кожи и волос
Является антиоксидантом, который позволяет защитить клетки от повреждения свободными радикалами

• Моллюски
• Орехи
• Стручковые растения
• Печень и мясо органов
• Зерновые продукты

Йод
Важен для нормального развития детей
Важен для интеллекта
Важен для нормального здоровья кожи

• Соль, обогащенная йодом
• Морская рыба и моллюски
• Растения. 

Однако, содержание йода зависит от содержания йода в почве.


Цинк
Важен для иммунной системы
Важен для поддержания здоровой кожи, волос и ногтей
Является антиоксидантом, который помогает предотвратить повреждение клеток организма свободными радикалами
Важен для мужской фертильности

• Моллюски, 
• говядина, и другое красное мясо являются хорошим источником данного минерала
• Молоко и молочные продукты
• Каши крупного помола, относительно, богаты цинком

Магний
Необходим для превращения еды в энергию
Помогает поддерживать кости в здоровом состоянии
Является антиоксидантом, который помогает предотвратить повреждение клеток организма свободным радикалами

• Неочищенные каши, 
• орехи 
• листовые овощи
• Чай

Селен
Является антиоксидантом, который помогает предотвратить повреждение клеток организма свободными радикалами
Важен для иммунной системы
Необходим для нормального формирования мужских половых клеток (сперматозоидов)

• Мясо органов
• морепродукты
• Яйца